Comment ne plus reporter au lendemain ? Mettre fin à la procrastination

Je suis psychologue à Clermont-Ferrand. Si vous le souhaitez nous pouvons faire le point sur la manière dont vous gérez vos différentes tâches au quotidien. Le fait de tout remettre au lendemain est une habitude qui peut se modifier. Il est possible de diminuer sa tendance à procrastiner, de nombreux patients souhaitent ne plus reporter les tâches continuellement car ce comportement a d’importantes conséquences négatives.

Qu’est-ce que la procrastination ? Comment les psychologues la définissent ?

Résumé : procrastiner c’est reporter intentionnellement quelque chose d’important qui devrait être fait, quand ce report a des conséquences fâcheuses. Il s’agit d’un report conscient d’une tâche qui a été considérée comme « à faire » et non pas d’un oubli ou d’une méconnaissance de la tâche. Il ne s’agit pas de procrastination si la tâche impliquait des efforts déraisonnablement coûteux, excessifs.  On évite une tâche déplaisante, ou une tâche qui suscite de l’anxiété, ou une tâche qui semble être prévue pour dans longtemps, une tâche qui peut sembler compliquée, ou imposée. Quand on procrastine on obtient rapidement des conséquences positives, plaisantes ou agréables, même si sur le long terme le fait de reporter les tâches va entraîner des conséquences négatives. C’est parce qu’il y a des conséquences positives sur le court terme que l’on continue de reporter les tâches. Quand on veut s’en sortir il n’est pas utile de réfléchir aux conséquences négatives du report de la tâche, cela n’empêche pas de procrastiner. Il vaut mieux se concentrer sur les conséquences positives, et tenter de les augmenter, qu’elles soient plus nombreuses. Augmenter sa motivation va aider un peu, mais cela ne sera pas suffisant non plus. Consulter un psychologue permet de trouver d’autres stratégies qui vont aider à vraiment réduire la procrastination : apprendre à se protéger efficacement des sources de distraction, apprendre à passer à l’action.

Vous pouvez poursuivre votre lecture pour en savoir plus.

On peut trouver de nombreux arguments quand on procrastine « Je dois être parfait dans tout ce que je fais » ou bien « je m’en sors toujours de toute façon », » je suis incapable de réaliser ce que l’on me demande », « cela devrait être facile », « de toute façon je fais ce que je veux quand je le veux », « je dois plaire à tout le monde », ou encore « je ne peux pas refuser de le faire ».
A la place on effectue une tâche plus plaisante, une activité réalisée sur le court terme ou une action qui semble plus facile à réaliser, on reporte à une échéance lointaine, on accepte d’autres tâches. On se crée des auto-handicap qui vont empêcher de réaliser la tâche (ex. ranger tout le bureau avant de commencer à travailler, passer un appel téléphonique « urgent » ou autres tâches qui vont prendre du temps), on peut aussi s’attarder sur des tâches qu’on ne maîtrise pas ou bien se préparer trop longtemps à réaliser la tâche prévue initialement. Il arrive qu’on sous estime tout simplement le temps nécessaire à réaliser les tâches qui vont remplacer la tâche initiale, et surestimer le temps restant avant les échéances. Parfois on attend d’être plus motivé pendant très longtemps.
Comme la tâche n’est pas réalisée la pression, le stress augmente petit à petit jusqu’à ce que l’on dépasse les échéances et que l’on échoue, ou bien que l’on se retrouve à tout faire à la dernière minute. Si on échoue on peut se trouver des bonnes raisons telles que « si j’avais pris le temps de le faire j’aurais évidemment réussi », si l’on réussit on peut estimer que c’est un coup de chance, que c’était plus facile que prévu et cela augmente la probabilité qu’on recommence à procrastiner. Quand on échoue on finit par se résigner, à être pessimiste, et avoir une mauvaise estime de soi, l’entourage peut se mettre à réaliser à la place de la personne toutes les tâches qui ne sont pas effectuées dans les temps et critiquer l’attitude. Il arrive parfois que la procrastination ait des conséquences financières, entraîne des mauvais résultats scolaires ou professionnels. Plus on procrastine moins on parvient à savoir comment résoudre ses problèmes.

Document résumé et conseils pratiques

Vidéo illustrative

Ci-dessous une illustration réussie de la procrastination (vidéo en anglais) qui montre que lorsque l’on procrastine on agit, on fait d’autres tâches à la place de celles prévues.

D’autres difficultés ?

Peut-être rencontrez-vous d’autres problèmes comme de l’anxiété excessive qui accompagne parfois la procrastination.  Je vous propose de consulter dans ce cas la page relative à l’anxiété excessive. La procrastination s’accompagne parfois aussi de dépression, de phobie, de troubles obsessionnels compulsifs, d’hyperactivité. Si vous souhaitez avoir plus d’informations concernant les consultations vous pouvez lire la page décrivant le cadre des entretiens.

Psychologue à Clermont-Ferrand : Exemple de plan pour l’organisation des séances

Chaque personne étant différente les étapes ne sont pas identiques.
Il s’agit uniquement d’un exemple. Veuillez me consulter pour définir ensemble comment nous pourrions travailler sur votre problème personnel.

  1. Définir précisément le problème que vous rencontrez, pourquoi vous procrastinez, comment vous procrastinez,
    Est-ce que vous procrastinez plutôt pour éviter des tâches rébarbatives « je ne supporte pas la routine et les tâches ennuyeuses », pour éviter de faire face à un échec « je n’ai pas le droit à l’erreur », pour manifester que personne n’a le droit de vous contraindre et que vous êtes libre « je dois me faire respecter » ? Reportez-vous les tâches parce que vous êtes trop anxieux ou plutôt pour faire des choses plus agréables ? Identifier si vous êtes concerné par une forme de perfectionnisme qui poserait problème (niveau de perfection irréaliste, ou bien devoir répondre à des attentes d’un entourage trop exigeant). Toutes les personnes qui procrastinent ne sont pas perfectionnistes et tous les perfectionnismes ne posent pas de problèmes.
  2. Identification d’une tâche à venir qui sera probablement reportée,
    Explication de l’importance d’observer ses comportements, prises de notes chez vous par vos soins entre les rendez-vous.
  3. Définir ensemble des objectifs personnalisés,
    Que voulez-vous atteindre précisément ?
  4. Evaluer si des traitements complémentaires sont opportuns,
    Certains problèmes peuvent nécessiter une prise en charge complémentaire ou devoir être traités en priorité avant de travailler sur la procrastination.
  5. Comprendre pourquoi la procrastination est un comportement qui persiste malgré les efforts pour y mettre fin,
    (par exemple réussir ce que l’on entreprend malgré la procrastination tout en s’autorisant à faire des activités plus agréables, se souvenir davantage des réussites en ayant travaillé à la dernière minute plutôt que des sanctions, comprendre que les autres activités entreprises à la place sont satisfaisantes mais que l’anxiété continuera d’augmenter concernant l’activité repoussée, vous poussant à l’éviter de plus en plus etc.).
  6. Comprendre que la procrastination n’est pas une situation permanente mais une suite de choix qui s’enchaînent,
    A chaque étape on peut s’en sortir, il faut apprendre à utiliser le bon outil à la bonne étape.
  7. Identifier son anxiété et comprendre comment la procrastination augmente l’anxiété et la probabilité de procrastiner encore plus,
  8. Exercice de prédiction du temps estimé pour réaliser une activité, exercice de prédiction du nombre de tâches réalisées.
  9. A partir des exercices précédents, nous travaillons sur la manière de penser qui entretient la procrastination,
    La manière d’argumenter ou de justifier le report des tâches,
    La manière de se représenter l’échec (remettre en cause son comportement plutôt que sa valeur personnelle, les personnes qui procrastinent considèrent souvent que leurs réussites ou échecs définissent leur valeur globale en tant que personne),
    La manière de se représenter le succès (travailler sur la peur du succès, la peur d’atteindre son seuil d’incompétence),
    La manière de se représenter les tâches (sous estimation du temps nécessaire, surestimation de la motivation à venir, croyance qu’il faut se sentir prêt, croyance que s’il l’on n’est pas motivé on ne sera pas efficace).
  10. Apprendre à identifier les signaux qui indiquent que l’on va procrastiner,
    (une émotion négative ou bien un « joker »)
  11. Prendre conscience des jokers, qui sont stratégies contre-productives,
    (ex. ranger tout le bureau avant de commencer, passer des appels téléphoniques urgents etc.), ces jokers visent souvent à protéger l’estime de soi : si je n’ai pas travaillé et que j’échoue, on ne peut pas me juger ; si je réussis j’ai davantage de mérite puisque j’ai peu travaillé. Le travail en séance vous aidera à vous attribuer les mérites de vos réussites ;
  12. Faire la différence entre les pensées qui aident à agir et celles qui n’aident pas,
  13. Apprendre à organiser différemment la réalisation d’une tâche,
    Avec un plan de tâche, qui comprend des objectifs précis pour chaque étapes, et des stratégies pour gérer les obstacles, mieux gérer les « to do list » (inscrire une date de début et une date de fin), contrôler ce qu’il y a autour de soi dans son environnement, qui peut représenter des distractions (reconnaître les sources de distraction et les lieux « à risque »).
  14. Apprendre à se lancer pour commencer la tâche,
    Se représenter ce qui va se passer dans la tête quand on aura commencé, comment amorcer efficacement le début de l’activité, comment construire des routines, comment s’aider en s’appuyant sur des tierces personnes.
  15. Utilisation d’un outil qui regroupe 6 axes d’intervention,
    (qu’est-ce qui est important pour moi à ce moment précis, comment avoir conscience de ce que je vis sans me juger, prendre de la distance avec ce que je pense, accepter de faire avec la situation, m’engager dans l’action).
  16. Consolider le travail effectué pour prévenir les rechutes,
    comprendre que le rendement va augmenter avec le temps.

Psychologue à Clermont-Ferrand

Je suis psychologue à Clermont-Ferrand (63100) et aussi psychothérapeute. N’hésitez pas à me contacter si vous souhaitez prendre rendez-vous. Si vous habitez à Sayat, Blanzat, Orcet (et autres villes proches etc.) je peux vous recevoir à mon cabinet situé 29 rue des Chandiots à Clermont-Ferrand (département du Puy-de-Dôme).
Je peux vous proposer une consultation en matinée, dans l’après-midi ou en début de soirée. Consultez mon agenda sur Doctolib. Vous pouvez aussi lire la page concernant les questions fréquentes à propos de la psychothérapie et des remboursements.